Wall Climb o Wall Walk

Una de las rutinas de ejercicios más comunes del Crossfit para principiantas y desde hace un tiempo profesionales es el Wall Walk. Antiguamente solo lo hacia la gente que no sabia hacer el pino pero desde que en un open era un ejercicio a hacer ahora también lo sufren los RX. Es conocido por desarrollar agilidad, flexibilidad y coordinación que da fuera. Este ejercicio de escalada inversa, puede realizarse en casa, y solo se necesita una pared para ello. Es un ejercicio que no necesita utilizar maquinaria adicional. Aquí encontraras una explicación paso a paso de su desarrollo.

wall climb

¿Cómo se ejecuta el Wall Climb?

Antes de comenzar debemos asegurarnos que la pared donde lo vamos a realizar esta despejada y los alrededores por si acaso. Esto puede entorpecer el desarrollo del ejercicio o causar lesiones. Comenzamos:

  1. Nos colocamos tumbados boca abajo con los pies pegados a la pared. En este punto se comienza y se acaba.
  2. Manteniendo nuestras manos en el suelo, nos colocamos de rodilla, tocando con los dedos de los pies la pared. Tomamos impulso para enganchar los pies contra la pared iniciamos a acercar los brazos.
  3. Subimos los pies paso a paso, manteniendo el equilibrio con los brazos. Nos acercamos en cada paso que se trepa con las piernas.
  4. Nos acercamos hasta que abdomen y torso se presionen contra la pared.
  5. Cuando el pecho se encuentre presionado contra la pared, se comienza a descender. El cuerpo debe descender de manera rápida pero no abrupta.
  6. Vuelta a empezar

Cuales son los estándares de Wall Walk Rx

  • Marque una línea de cinta para designar la línea de salida/llegada. Mida desde la pared hasta el borde de la cinta que esté MÁS CERCA de la pared. Para las mujeres, la distancia desde la pared a la cinta es de 139 centímetros. Para los hombres, la distancia es de 152 centímetros. Esta primera línea será la línea de inicio y final de cada repetición.
  • Pegue una segunda línea de cinta que deje un espacio de 25 centímetros entre el extremo de la cinta y la pared.
    – La línea de cinta colocada a 10 pulgadas de la pared debe ser de 76 centímetros de longitud y NO MÁS ANCHA de 5 centímetros.

  •  Cada repetición comienza y termina con el atleta tumbado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo.
  •  Al comienzo y al final de cada repetición, ambas manos deben tocar la primera línea de cinta (tocar con los dedos está bien).

  • Ambas manos deben permanecer en la cinta hasta que ambos pies estén en la pared.

  • En la parte superior del movimiento, ambas manos deben tocar la línea de cinta en la marca de 25 centímetros antes de que el atleta pueda descender.
  • Cualquier parte de la mano puede tocar la línea de cinta.

  • En el descenso, los pies deben permanecer en la pared hasta que ambas manos toquen la primera línea.

  • La repetición se acredita cuando el atleta vuelve a la posición inicial, con ambas manos tocando la línea y el pecho, los muslos y los pies tocando el suelo.
  • Cualquier parte de la mano puede hacer contacto con la cinta.

Video

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Wall Walk Escalado

  1. Nos colocamos tumbados boca abajo con los pies pegados a la pared. En este punto se comienza y se acaba.
  2. Manteniendo nuestras manos en el suelo, nos colocamos de rodilla, tocando con los dedos de los pies la pared. Tomamos impulso para enganchar los pies contra la pared iniciamos a acercar los brazos.
  3. Subimos los pies paso a paso, manteniendo el equilibrio con los brazos. Nos acercamos en cada paso que se trepa con las piernas.
  4. Una vez nos hemos acercado un paso de manos volvemos a la posición inicial y comenzamos a descender.
  5. El cuerpo debe descender de manera rápida pero no abrupta.
  6. Vuelta a empezar

Cuales son los estándares de Wall Walk Scaled

  • Marque una línea de cinta que mida 139 centímetros desde la pared hasta el borde de la cinta que esté MÁS CERCA de la pared.
  • La línea debe ser de 5 centímetros de ancho.

  • Cada repetición comienza y termina con el atleta tumbado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo.
  • Al inicio y al final de cada repetición, ambas manos deben estar delante de la línea de cinta.
  • Ninguna parte de la mano debe tocar la línea.

  • Ambas manos deben permanecer delante de la cinta hasta que ambos pies estén en la pared.

  • El atleta subirá por la pared hasta que ambas manos estén al otro lado de la línea de cinta de 5 cm.
  • Los dedos NO deben tocar la línea de cinta.

  • En el descenso, los pies deben permanecer en la pared hasta que ambas manos estén delante de la línea de cinta.
  • Ninguna parte de la mano debe tocar la línea.

  • La repetición se acredita cuando el atleta vuelve a la posición inicial, con las manos delante de la línea y el pecho, los muslos y los pies tocando el suelo.

¿Qué músculos se encuentran implicados?

El  wall walk, cuenta con movimientos para fortalecer una gran cantidad de músculos de nuestra parte superior. Desarrollando trapecios, músculos lumbares, tríceps, músculos abdominales bajos, abdominales oblicuos, cuádriceps, músculos flexores del codo. También involucra de la parte inferior del cuerpo los glúteos mayores.

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