¿Press de banca en casa sin banco? ¡Funciona con la prensa de suelo!

¿No tienes un banco en casa pero aún quieres ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo? Es muy fácil con Floorpress.

Con la prensa de piso, literalmente traducida, la prensa de piso se acuesta en el piso en lugar de en un banco. Por lo tanto, no necesita comprar un banco de pesas caro, solo una barra o dos mancuernas.

Para nosotros, un banco de pesas pertenece a todo buen gimnasio en casa. Consulte nuestra Guía de gimnasio en casa para obtener la lista completa de equipos.

De hecho, la prensa de suelo se inventó antes que la prensa de banco. Ya a mediados del siglo XIX, las mancuernas se empujaban del suelo de esta manera. Mientras tanto, el press de banca era muy popular y, a veces, incluso olímpico, pero ahora el press de banca se ha convertido en la prueba definitiva de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

La prensa de suelo entrena estos músculos

Si haces el press de banca en casa sin banco, tienes que hacer algunos sacrificios, porque el press de piso carga la parte superior del cuerpo de manera un poco diferente al press de banca clásico.

Es cierto que se abordan aproximadamente los mismos grupos de músculos que con el press de banca normal, es decir, en particular, los músculos de la parte superior e inferior del pecho, así como los músculos del hombro delantero y la parte superior de los brazos (sus tríceps están involucrados activamente y sus bíceps están activos como un estabilizador).

Sin embargo, el ejercicio tiene una gran desventaja: no puedes llevar los brazos tan atrás del cuerpo como puedas cuando haces press de banca en el banco. De esta manera, tiene menos tensión en los músculos del pecho, que generalmente se estiran mucho en el extremo inferior del movimiento de press de banca y pueden generar mucha fuerza.

Por otro lado, el ejercicio tiene la ventaja de que sus brazos generalmente tienen que trabajar más que con el press de banca regular. Por lo tanto, puede utilizar el ejercicio por un lado para fortalecer el bloqueo durante el press de banca, es decir, la parte superior del movimiento, o como un ejercicio completamente independiente en su programa de entrenamiento.

Si quieres hacer crecer tus tríceps, el press de banca sin banco en el suelo es una muy buena opción.

Si haces el press de banca en casa sin banco, tienes que hacer algunos sacrificios, porque el press de piso carga la parte superior del cuerpo de manera un poco diferente al press de banca clásico.

Es cierto que se abordan aproximadamente los mismos grupos de músculos que con el press de banca normal, es decir, en particular, los músculos de la parte superior e inferior del pecho, así como los músculos del hombro delantero y la parte superior de los brazos (sus tríceps están involucrados activamente y sus bíceps están activos como un estabilizador).

Sin embargo, el ejercicio tiene una gran desventaja: no puedes llevar los brazos tan atrás del cuerpo como puedas cuando haces press de banca en el banco. De esta manera, tiene menos tensión en los músculos del pecho, que generalmente se estiran mucho en el extremo inferior del movimiento de press de banca y pueden generar mucha fuerza.

Por otro lado, el ejercicio tiene la ventaja de que sus brazos generalmente tienen que trabajar más que con el press de banca regular. Por lo tanto, puede utilizar el ejercicio por un lado para fortalecer el bloqueo durante el press de banca, es decir, la parte superior del movimiento, o como un ejercicio completamente independiente en su programa de entrenamiento.

Si quieres hacer crecer tus tríceps, el press de banca sin banco en el suelo es una muy buena opción.

Otra ventaja es el aspecto de seguridad, porque el rango de movimiento más pequeño puede ser muy útil si, por ejemplo, la articulación de su hombro es susceptible a una lesión previa o aún no tolera un entrenamiento pesado.

En estas variaciones, puede hacer press de banca en casa sin banco.

La postura de las piernas es particularmente importante, aquí puede distinguir entre dos variantes:

Floorpress con piernas rectas

En la primera variante, tienes las piernas estiradas en el suelo. Cuando haces press de banca, también usas otros grupos de músculos, como tus piernas, para empujar la barra hacia arriba. Esto no es posible con la prensa de suelo con patas rectas. Por lo tanto, el press de banca le mostrará qué tan fuertes son realmente los músculos de la parte superior del cuerpo.

Por supuesto, este entrenamiento también se traslada a su press de banca normal. A medida que se fortalece en el press de piso, también se fortalece en el press de banca.

Floorpress con piernas dobladas

El segundo estilo de Floorpess es doblar las piernas. Esta variante es la más utilizada y tiene el mayor arrastre al press de banca normal. Las piernas pueden estabilizar bien la parte superior del cuerpo. Para que pueda usar más peso con las rodillas dobladas.

El siguiente punto es qué tipo de objeto estás presionando realmente. Por un lado, clásicamente puedes presionarlos con una barra o usar mancuernas. Ambas variantes tienen sus ventajas y desventajas.

Press de banca en casa sin banco – press de suelo con barra

Press de banca en casa sin banco – press de suelo con barra

Realizar el press de piso con la barra es bastante simple:

Te acuestas en el suelo con la mancuerna en un estante sobre tu cabeza. Saque la mancuerna del estante y llévela a la posición inicial.

Inicie el movimiento como lo haría con el press de banca y deténgase cuando los tríceps toquen el suelo. Después de un breve descanso, subes el peso de forma explosiva.

El press de piso con barra se puede comparar bien con un press de banca parcial, porque aquí tampoco está haciendo uso de todo el rango de movimiento posible. En los ejercicios parciales, las repeticiones altas son bastante inusuales, pero si no tienes un banco para el press de banca, nada habla en contra de usar el ejercicio en rangos de repetición más altos.

Por supuesto, no necesariamente tienes que hacer el press de piso con una barra. La mancuerna de press de suelo también ofrece ventajas.

Una alternativa algo desconocida que no quiero ocultarles es la prensa de piso con barra hexagonal. Aquí tiene la tensión articular baja en el antebrazo que es común con un agarre neutral. Sin embargo, un gran problema aquí es posicionarse. En mi experiencia, esto funciona mejor rodando la mancuerna cargada con discos grandes. Con discos de 20 kg, debería haber suficiente espacio para hacer rodar la mancuerna en su posición sin daños sobre la parte superior del cuerpo.

Así que este ejercicio ciertamente no es para principiantes.

Press de piso con mancuernas, preferiblemente con un brazo

Por supuesto, el press de piso también es posible con dos mancuernas al mismo tiempo, pero para esta variante probablemente necesitará un compañero de entrenamiento que le dé las dos mancuernas. Por sí solas, dos mancuernas no se pueden colocar bien, especialmente si las mancuernas son más pesadas.

La variante con un solo brazo es diferente, aquí puede colocar la mancuerna junto a la parte superior del cuerpo y luego «enrollarla» lentamente sobre su torso.

Así que inclínate un poco hacia un lado de la mancuerna mientras estás acostado y sujétala con el brazo que también debe presionar después. Luego, jale el brazo y la mancuerna lo más cerca posible de su torso. Ahora todo lo que tienes que hacer es darte la vuelta y llevarte la mancuerna.

Es más fácil decirlo que hacerlo, comience el movimiento girando la cabeza hacia el otro lado y usando las piernas para cambiar su peso. Puede empujar con la pierna que está más cerca del suelo.

Hecho ahora, la mancuerna descansa sobre su pecho y simplemente puede moverla sobre su brazo apoyado en el piso. La ejecución ahora es muy sencilla. Extiende tu brazo mientras fijas un poco tu hombro con el otro.

Después del movimiento, ahora puede bajar la mancuerna al suelo usando la misma secuencia de movimientos.

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