Calentamiento y CrossFit®: cómo aprovecharlo al máximo

Hemos desmitificado el calentamiento tradicional (estiramientos, un par de dislocaciones del hombro, raspado de garganta, etc.).

Hemos visto cómo el calentamiento es en realidad una secuencia dinámica, formada por movimientos con funciones precisas y complementarias.

Intentemos ver si hay algo ad hoc para CrossFit®.

1 – Actividad cardiovascular

Ok, el trote, el paseo en bicicleta, los saltos en el lugar, los saltos de tijera: van bien. Sirven para poner en marcha el metabolismo y para que a los que tienen que bombear sangre a los distritos musculares se les meta en la cabeza que es hora de hacerlo.

En este momento también comienzas un mueve tu cabeza a la «zona» en el que te encontrarás haciendo repeticiones de repeticiones, mientras maldices a tu entrenador y al día en que hiciste clic en ese anuncio en Facebook: Lección de prueba de CrossFit®, él dijo.

2 – Estiramiento dinámico

He destinado parte de mi remuneración para que esta frase quede grabada en las paredes de todos los Boxes de España:

No todos los estiramientos son iguales: y con algunos hacen incluso mal.

El estiramiento estático (el clásico) es de hecho tu enemigo. Los estudios han verificado que reduce la explosividad muscular.

Rodillo de espumaEn la esquina de lo bueno, sin embargo, tenemos el liberación miofascial o, si lee inglés, el Estiramiento PNF.

Tiene «sólo» dos ventajas. Uno: funciona. Dos: sus beneficios también te acompañan fuera del gimnasio.

Por lo tanto: rodillo de espuma siempre contigo (antes del entrenamiento, pero también en el salón mientras miras Netflix), y prepárate para amasar esas bandas musculares. En concreto, como hemos visto en artículos anteriores, las bandas a trabajar son:

  • desde la cadera hasta la mitad del cuádriceps externo. Luego extiende el movimiento hasta la rodilla.
  • aductores. Como arriba, pero en el interior del muslo.
  • piriforme. Esto se hace con una pelota de tenis.

Con el rodillo de espuma tú también puedes trabajar en la extensión torácica, que no duele (especialmente en vista de sentadillas frontales y similares). El procedimiento es «sencillo», pero debe realizarse ABSOLUTAMENTE SIN FUERZA.

Coloca el rodillo de espuma más o menos en el medio de tu espalda (estás acostado en el suelo, colocando los pies en el suelo para cargar el peso de tu torso sobre el rodillo): en este punto levantas los brazos por encima de tu la cabeza, extendida en forma de «v», e intenta llegar a tocar el suelo con el dorso de las manos. Mantén esta posición durante unos segundos, luego mueve el rodillo para que suba unos centímetros hacia el cuello, y repite. Una vez que hayas logrado una buena flexibilidad en el pecho, puedes intentar este movimiento sosteniendo un palo con ambas manos.

3 – Hidratación (no esperabas esto, ¿verdad?)

Ya. Este consejo vale mil puntos y más «Recuerda beber durante el día».

Lo importante es hidratarse

El agua, no hace falta decirlo, contribuye a todos los procesos celulares. Al mismo tiempo, nuestra amada disciplina hace todo lo posible para privarnos, imponiéndonos una poderosa sudoración.

Aconsejar: bebe al menos 600 ml de agua 3 horas antes presentarte en el box. Otros buenos momentos de hidratación: media hora antes del WOD (un vaso como mínimo), durante el WOD, en la media hora inmediata posterior al WOD.

Ojo: son números medios, dependen de la complexión y la transpiración.

¿La cerveza post-entrenamiento? No cuenta como hidratación, es más una cosa espiritual.

Sí, pero: ¿una rutina de calentamiento CrossFit®?

A estas alturas he tenido una cabeza tan grande sobre el calentamiento, y no deberías tener ningún problema para componer tu propia rutina. Además, habrás entendido que soy un seguidor del método Agile 8, calentamiento dinámico, que también es excelente para CrossFit®.

Sin embargo, resumiendo:

  • trotar en el sitio, o abrazos de rodilla, o saltos de tijera (unas veinte repeticiones)
  • rodillo de espuma como si no hubiera mañana (ver arriba)
  • si planeas ejercicios con posición de front rack, también disolver el compartimento torácico (siempre rodillo de espuma)
  • Si planeas ejercicios que involucran agarre masivo y muñecas, puedes insertar una pequeña rutina de estiramiento dinámico de muñecas (estos son los ejercicios que haces a cuatro patas sobre la colchoneta).
  • cerrar como Agile 8: vuelco en V-sit, hidrantes, montañista, groiner
  • cerrar (realmente) con estiramiento estático del flexor de cadera

Preséntate ya hidratado y con ganas de darlo todo, y deberías estar ya a tope.

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