Hip Thrust: el mejor ejercicio para los glúteos

Hoy hablaré sobre el empuje de cadera: el Hip Thrust con barra.

Uno de los movimientos más olvidados, redescubiertos y sexys de toda la sala de pesas.

Y uno de los que DEBEN estar incluidos en un programa de entrenamiento que quiera merecerse este estatus.

Porque todos quieren unos glúteos bonitos. Y porque los chicos sabemos que ahí también nos miran nuestros compañeros.

Trabajamos los glúteos, un empujón a la vez

Comencemos con un hecho. El glúteo es el segundo músculo más fuerte de nuestro cuerpo. Entonces, para crecer y volverse fuerte, puede aceptar de buena gana una enorme carga de trabajo.

Con el empuje de cadera podemos hacer precisamente eso, ya que la variante con barra te permite cargar mucho peso en el ejercicio: recuerda que, sin las cargas adecuadas, la nalga no se activa en el momento adecuado. Es por eso que puedes ver a las chicas en el gimnasio entrenando sus nalgas con el Hip Thrust con cargas muy altas.

Como con tu sentadilla max. Llámalo determinación.

barra cargada

Además de la extensión de la cadera, los glúteos desempeñan otras muchas funciones, entre las que destaca la estabilización de la columna vertebral, esencial para mantener una posición erguida correcta… y garantizar una marcha correcta.

No está mal, ¿eh?

Hip Thrust: cómo hacerlo bien

Necesita dos herramientas para el Hip Thrust: un banco fijo (o empujado contra una pared) y una barra.

  • Se pone en cuclillas, los hombros contra el banco (debe descansar justo debajo de los deltoides traseros)
  • El torso permanece en una inclinación de 45 ° con respecto al suelo.
  • Gire la barra sobre el punto de flexión de la cadera, justo encima de la pelvis. Tan pronto como comience a cargar, se dará cuenta de que la presión en la ingle puede volverse molesta: use una almohadilla acolchada o una toalla doblada para reducirla.
  • Plante los pies en el suelo de modo que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados. El ancho de los pies es el de los hombros.
  • ¡Empuja! Siempre que el torso no esté paralelo al suelo.
  • La posición final debe mantenerse por un segundo (siempre y cuando no haga entrenamientos de tensión)
  • Baja la barra mientras exhalas.

Felicitaciones, hiciste una rep.

Lástima que te queden muchas por delante(ver más abajo).

A tener en cuenta: si la sala de pesas está lo suficientemente libre, puedes insertar el banco dentro de la multipower y realizar el ejercicio allí. Será más cómodo bajar el peso sobre la pelvis.

Series y repeticiones recomendadas para el Hip Thrust

Lo dijimos: se puede abusar de la nalga. Así que apunta la combinación habitual de series «máximas» (muy cargadas, pocas repeticiones) y series largas.

¿Eres fanático del sufrimiento físico?

Una técnica de pulso:

  • Un empujón completo
  • Bajar a la mitad
  • Empuja hacia atrás a la posición final
  • Bajar

¿Eres un virtuoso del sufrimiento físico?

  • Haz series largas (15-20 repeticiones), sin la segunda pausa en la posición superior
  • En la última repetición, mantén el peso bajo tensión durante 5 segundos.
  • Baja
  • Haz la siguiente serie después de un breve descanso (30 segundos).
  • Cierre la serie de empuje de cadera con un puente de cuerpo libre o variante

Últimas advertencias

Unas reglas rápidas para no lastimarnos (como siempre cuando usamos cargas altas):

  • El cuello va alineado con el resto de la columna, y NO debe ser estresado durante el ejercicio.
  • Empuje los talones, no los dedos de los pies (desestabiliza el movimiento)
  • Completa el movimiento hasta la extensión completa de la cadera…
  • … Pero no vayas más lejos, sin hiperextender (sin arco trasero, por así decirlo)

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