La progresión para conquistar el Handstand Walk

¿Es el handstand (parada de manos, hacer el pino) un movimiento fundamental? No.

¿Es genial? Sí.

¿Te permite ser un fanfarrón incluso fuera del gimnasio (playa, hacer cola fuera de la discoteca, cuando puedes, en la sala de estar durante el aperitivo en zoom)? Por supuesto que sí.

¿Puede suceder en wods? Sí (ver al final del artículo)

¿Existe la posibilidad de que lo encuentre en su primera competencia? Quizás.

Aprendamos a caminar con las manos: las malas noticias primero

Caminar pararse de manosEmpecemos por las primeras malas noticias. Para llegar al Handstand Walk, es necesario practicar.

Segunda mala noticia: no es realmente práctica. Realmente tienes que conseguir el trasero proverbial.

Tercera (y última) mala noticia: no existen ejercicios «escalables» para llegar a una caminata digna (y sin dejar un poco de dignidad en el suelo).

Difícil, ¿eh?

Ahora las buenas noticias: la progresión para el Handstand Walk

Primer paso: Handstand en la pared…

pero a diferencia del clásico agarre para manos: aquí la nariz va hacia la pared. Junto con los pies, es el único contacto con la pared. Se llega haciendo un Wall Climb, núcleo siempre contraído. En la posición final tendrás los pies juntos y rectos.

Antes de pasar al siguiente paso, necesitará 30 segundos de agarre de nariz a pared. Respirar. También es un gran calentamiento.

Segundo paso: toque de hombro

Los hombros deben estar firmes en todo todo lo que es pararse de manos. Aquí nos estamos familiarizando con levantar una mano del suelo: se usará para caminar, ¿verdad? Empiece levantando un poco una mano. Poco a poco llegarás a tocar el otro hombro.

Apunta a una serie de 15-20 toques de hombro ininterrumpidos.

Tercer paso: golpe de cadera

Como lo anterior, pero tienes que llegar a tocarte las caderas. Requiere que desarrolles mucho más control, estabilidad, coordinación y sobre todo pide al brazo que soporta todo el peso del cuerpo un mayor esfuerzo.

¡Nos vemos cuando pasas los 10 toques consecutivos y enlazados entre sí!

Cuarto paso: ¡Handstand… fuera de la pared!

Pequeños empujones con los pies para alejarse de la pared y aprender lo que significa estar «desprotegido». Manten las manos lo suficientemente alejadas de la pared; te encontrarás mejor más adelante.

Quinto paso: aléjate

Levanta la pared con tus pies, mueve tu equilibrio hacia adelante – lentamente – y cuando sientas que tu cuerpo «empuja» hacia adelante, usa tus manos para seguir la dirección.

Consejo: pasos pequeños, pies juntos, glúteos muy apretados. La regla es que cuanto más rígido estés, menos riesgo corres de caer al suelo.

Sexto paso: ¡bienvenido a la caminata de pino!

Cuando te sientas cómodo con las salidas a pie, el Handstand Walk es prácticamente tuyo. Ahora es el momento de continuar con la rutina de entrenamiento para mejorar la estabilidad, el control y la distancia recorrida.

¿Puedes darnos un par de WOD?

¡Por supuesto! Aquí están.

Wod para entrenar grifos

EMOM. Cada minuto, sube al Handstand y haz 16 tapping: hombros o caderas, según tu nivel.

Atlas

Por tiempo, 5 rondas de:

30 Swing con kettlebell (24/16 kg)

20 dominadas

10 metros de Handstand Walk

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