Push press: cómo entrenar hombros y piernas en un solo movimiento

Hay esta cosa por la que las piernas son un activo extra recurrir cuando te falte algo más.

Básicamente el dicho Quien no tiene cabeza tiene piernas

Por lo tanto: quieres entrenar tus hombros, hace que estos deltoides crezcan un poco, aumente las cargas que empuja sobre su cabeza, pero todavía no puede hacerlo solo con el press militar?

Excelente: usa tus piernas!

Push press: ¡ese empujón extra!

El Push press es el vínculo entre el entrenamiento de hombros y el uso de las piernas. Como un press militar, el «avance lento» del culturismo, pero aprovechando el empujón extra que podemos obtener de las piernas.

Involucrando los cuádriceps y transfiriendo su energía al torso, y luego a la parte superior del cuerpo, podemos permitirnos aumentar las cargas de empuje… o las repeticiones, dado que con el push press podemos hacer más trabajo antes de que los brazos y los hombros se cansen.

Las ventajas del push press

Este movimiento nos permite:

  • aumentar las cargas de empuje verticales
  • aumentar la resistencia al movimiento de empuje
  • trabajar en explosividad
  • trabajar en el acondicionamiento muscular
  • trabajar técnica para futuros push jerk

Además, el push press utiliza más músculos que el militar: no solo hombros, tríceps y trapecios, sino también cuadriceps, abdominales y erectores espinales (estos últimos son necesarios para la estabilidad del centro).

Como se hace

Desde la posición del rack, con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y codos muy por debajo de la barra, te bajas ligeramente sobre los cuádriceps en lo que es un cuarto de sentadilla(lo justo para coger explosividad, como si fueras a saltar).

Ahora todo es cuestión de coordinación: empujamos hacia arriba para salir del cuarto de sentadilla, y al mismo tiempo empujamos brazos y hombros.

Uno de los secretos para llevarlo a cabo de la mejor manera – y maximizar la contribución de las piernas al empuje – es mantener el centro contraído, rígido, para evitar que la energía se disperse por el abdomen.

Una vez hecho el empujón, los brazos deben bloquearse en la posición extendida.

¡Felicitaciones, hiciste un push press!

Ps: Siempre he hablado de la barra, pero el push press obviamente puede ser también se realiza con mancuernas o pesas rusas.

Cuando hacer el push press

Aunque no se considera un movimiento de articulaciones múltiples «puro», el push press debe incluirse en muchos tipos de entrenamiento.

En el levantamiento de pesas, se puede usar para aumentar la fuerza de empuje y la eficiencia del hombro.

En el culturismo puede actuar como base de la fuerza para luego poder cargar más ejercicios con los que hipertrofiar.

¿Y en CrossFit®?

El push press se puede encontrar en numerosos WOD. Por tanto, estar preparado para el movimiento, y poder realizarlo de forma eficiente y sin desperdiciar energía, se convierte en una habilidad clave para el cierre honorable de muchos entrenamientos.

Y entre nosotros: el push press es un movimiento genial. Como todos aquellos en los que vuelas una barra bien cargada sobre tu cabeza.

Mételo adentro.

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