Hay un secreto fatal que plaga la vida de quienes hacen ejercicio. Es el de la no intercambiabilidad de deportes.
Significa que puedes ser un dragón sobre dos ruedas: ¿te encuentras caminando por las montañas? Tu sufres.
¿Eres un virtuoso del futbol? ¿Te encuentras caminando por las montañas? Tu sufres.
Esto porque cada movimiento debe ser entrenado, ya que recuerda metabolismos, fibras musculares, cadenas cinéticas en una peculiar combinación.
De acuerdo con este principio, por lo tanto, incluso se puede entrenar a caminar por la montaña.
¿Hierro fundido antes del arranque? Por supuesto que sí
Te aconsejarán que camines con más frecuencia.
Si.
Ellos te dirán que hagas excursiones con diferencia de altura creciente.
Eso también es correcto.
Te dirán que aligeres la mochila.
Correcto. Pero eso no siempre es posible.
¿Sabes lo que te digo?
Que incluso para caminar mejor en la montaña hay que entrenar la fuerza.
Me pregunté el problema después de varias caminatas largas (más de diez días) hechas con víveres y una carpa cargada sobre los hombros. Porque haciéndolas sufría: mucho, a pesar de no tener patologías ni dolencias (rodillas, espalda, etc). Y el panteón de los dioses sufrió conmigo, si queremos ser honestos.
Entonces me pregunté cómo sufrir menos.
¿La respuesta? Entrenamiento de fuerza para caminar mejor. Donde «caminar mejor» significa más rendimiento, con menor consumo de energía y mejor manejo de la respiración, y menos acumulación de fatiga.
Porque cuando haces una caminata de montaña larga y autosuficiente, es decir, con una mochila cuyo peso puede llegar a los 20 kg. Las tensiones en el sistema muscular son diferentes:
- piernas (claro)
- brazos, pecho y espalda, para el estiramiento ocasional en el que hay que ayudarse con los brazos, así como para el uso de bastones de trekking, especialmente en bajada
- lumbares, hombros y trapecios para la carga continua de la mochila
- músculos estabilizadores esparcidos por todo el cuerpo
Una tabla de hierro fundido para entrenamiento de fuerza y caminar mejor.
Y aquí estamos, las apuestas que me di antes de entrar en detalles de conjuntos y rep son las siguientes:
- sin tops, sin series muy pesadas (de 2 repeticiones, por así decirlo)
- tres dias / semana
- centrarse en movimientos básicos y multiarticulares
- división del cuerpo en tres (parte superior, piernas, espalda + piernas)
- entrenamientos largos con descansos largos entre series
- ciclismo entrenamientos de semana a semana (series cortas + cargas altas / series largas + cargas medias, alternas)
- «Redondeo» con circuitos de cuerpo libre para dejar sin aliento
- Lunes superior, para que las piernas descansen después de las excursiones de fin de semana.
- ego mantenido bajo control
- inicio del entrenamiento: dos meses antes de la caminata programada
Sencillo.
Ejercicios:
- para las piernas: sentadillas, sentadillas largas, peso muerto rumano
- para la espalda y la cadena posterior: peso muerto, remo, sentadillas largas
- para la parte superior: press de banca, push up
Con respecto a diagramas de series y repeticiones, la libertad es máxima y depende de lo cómodo que te sientas con las pesas, la programación y ciclismo. ¿Eres un principiante? Un 5 × 5 en ejercicios «grandes» es perfecto. ¿Ya estás acostumbrado al entrenamiento de fuerza? Pirámides y listo.
Todo lo que necesitas para entrenar para caminar por la montaña (largo)
La fuerza es solo uno de los factores para entrenar llegar a ser efectivo al caminar en las montañas (y disfruta de las excursiones). De hecho tendrás que entrenar:
- fuerza
- aliento
- andar
- diferencia de altura
- «Nutrición» (no un entrenamiento real)
- motivación